豆腐、牛奶全是加工食物！這些「天然」反而毒，營養師揭吃少還胖2關鍵

文／早安健康編輯部

不少人有著這樣的困擾：明明已經吃得很少，怎麼還是瘦不下來？推究原因可能是零食吃太多，殊不知零食、精緻食品如蛋糕等都是「超加工食品」，這類食品的特點就是高油、高鹽與高糖，經常吃，結果不難想像。

原型食物就不是加工食品？

「超加工食品就是一般民眾心目中認為的加工食品。」營養師林世航說，民眾認為只要不是食物的最原始型態就是加工食品，但事實並非如此，蘋果從樹上「被」摘取、甚至「被」清洗等都是加工，因此，消費者對加工食品的認知與實務界不同。

林世航進一步說明，「加工食品」的定義很廣泛，像是殺菌過的牛奶、添加凝固劑的豆腐、優格和冷凍蔬菜等都算是加工食品，但加工不一定都不好，牛奶殺菌就是為了食品安全。但天然食物若保存不當可能更危險，例如花生、黃豆和薏仁若保存不當可能產生黃麴毒素。

超加工是為了延食可食性、甚至提升營養

林世航不諱言隨著食品加工的技術提升，許多食物可能在加熱過程營養流失，在製作過程中加入強化的營養素，使它接近原始狀態，甚至為了消費健康需求額外添加營養素，例如國外已有穀片中加入葉酸以保護心血管的產品。

「再營養的食物，如果口感不好也很難吸引人去吃，不吃也就吃不到它的營養。」因此，營養與適口性也要兼顧。從整體性而言，各種優點與風險也要評估。

●理由 1：防腐劑抑制細菌孳生

林世航認為這是常見的誤解之一，食品添加物都是衛生福利部食藥署經過毒理試驗後，可能含有極微量毒性，但是人體可容許的範圍，核定認可的合法添加物。

●理由 2：抗氧化劑減少油耗味

油脂（例如植物油）容易產生油耗味，因而添加抗氧化劑；或是使用深色玻璃瓶降低氧化反應，但這會增加成本。也有業者雖不用抗氧化劑也不用深色瓶子，然而為了避免售價提高，使用不好的油品。所以，「添加物不等於不健康！」林世航再次強調。

●理由 3：滿足大眾口福

冰淇淋是許多人的最愛，但油水不相容，在製造過程需要加乳化劑，林世航提到坊間常見的手工冰淇淋強調不加乳化劑，其實是使用蛋黃，蛋黃就是天然的乳化劑；此外，手工冰淇淋是當天製造當天賣完，且銷售區域有限；但我們隨時可在超商買到冰淇淋吃，在運送過程為了防止因失溫而油水分離，食品業者為了維持一定品質，才需加乳化劑，終究都是以消費者能方便買到為考量。

●理由 4：有效成分低必需添加賦形劑

益生菌是常見的保健食品，常是以 500 毫克膠囊形式呈現，林世航舉例一顆 500 毫克的膠囊產品，益生菌 100 毫克便夠了，其他空間以麥芽糊精填充，麥芽糊精是澱粉分解後的產物；若是錠劑則會添加二氧化矽與麥芽糊精，方便加工。

此外，奶粉也是使用麥芽糊精，因為若是全牛奶，除了成本高，也不好溶化，沖泡時會結球。不過現在已有業者研發專利技術，可以生產全牛奶粉，但缺點就是貴！

●理由 5：天然未必真好，食安問題堪慮　

常在菜市場看見阿嬤擺攤賣香腸，強調自製最健康，完全不加亞硝酸鹽，林世航指出，肉類保存不當很容易出現肉毒桿菌，誤食會中毒；食品業者加亞硝酸是為了抑制肉毒桿菌；不過現在已有業者採用低溫抑菌措施取代。

吃加工食品，量與頻率才是關鍵

至於超加工食品在成分標示常見表列一堆食品添加物，這些合法的添加物彼此間是否會產生加乘作用，學界目前沒有定論，也缺乏研究。而食品添加物與癌症發生率增加有關的說法，林世航認為，除了食用的量與頻率外，最根本原因與正常的營養攝取有關，例如纖維質、抗氧化物等不足等。

高油、高鹽的洋芋片也經常被當成超加工食品看待，但若今天有食品業者改用健康的作法，例如採用健康的油脂、使用辛香料來減鹽、香菜取代人工香料等，是否就相對健康一點？林世航認為，超加工食品是不太好，但大家也要回到生活面，偶而吃一點無妨，但若是每天吃，或是今天吃洋芋片、明天喝珍珠奶茶、後天喝含糖飲料… 頻率太高才是健康殺手。

專家
林世航營養師
好食課營養師團隊

來源：《早安健康》7 月號
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